Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть?
 

Здоровый образ жизни привлекает все больше людей, на собственном опыте убедившихся во вреде гиподинамии. При распространенной проблеме дефицита свободного времени альтернативой тренажерному залу становится спортивное оборудование для дома. Наиболее популярный тренажер – механическая или электрическая беговая дорожка, которая поможет сбросить лишние килограммы и обрести спортивную форму.

Польза беговой дорожки

Беговая дорожка – простой инструмент для аэробных занятий в форме ходьбы или бега. Физическая нагрузка распределяется на мышцы ног и спины. Одновременно можно тренировать мышцы рук, если более активно работать. Установив наклон полотна, вы добавите проработку пресса.

Регулярные занятия на беговой дорожке благотворно влияют на организм в целом и определенные органы, в зависимости от применяемой методики. Спортивные врачи отмечают положительные моменты аэробных тренировок:

  • Контролируемая кардионагрузка улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, при условии отсутствия болезней соответствующих органов.
  • В процессе занятий происходит интенсивное сжигание жировых отложений – это эффективное похудение без диет. Принцип лежит в ускорении обмена веществ.
  • Физическая активность дарит положительные эмоции, избавляет от стресса, усталости, депрессивных состояний.
  • Придерживаясь правильной методики, можно укрепить мышцы ног.

Основным мотивом приобретения беговой дорожки становится желание похудеть. Количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности нагрузки.
 

Уровень нагрузки в течение 1 часа Затраты для мужчин, ккал Затраты для женщин, ккал
Ходьба в быстром темпе 330 250
Бег 840 560
Быстрый бег 840 560
Ходьба под наклоном 920 700

Занятия на беговой дорожке имеют противопоказания – заболевания сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и суставов, хронические болезни опорно-двигательного аппарата, скачки давления.

Классификация тренажеров

беговая дорожка эконом-класса, любительского класса и профессионального класса

Доступность спортивного оборудования делает необходимой информацию о видах тренажеров по мощности и функциональности. Сложность конструкции всегда сказывается на цене, и если человек не планирует пользоваться некоторыми функциями, то более разумным будет отказ от профессиональной модели в пользу простого механизма.

В таблице представлены виды дорожек по уровню функциональности.
 

Вид тренажера Параметры Функционал
Эконом-класс Мощность до 5 кВт
Скорость до 15 км/ч
Без наклона
Любительский Мощность до 8 кВт
Скорость до 20 км/ч
Электронная регулировка угла наклона
Сохранение программ тренировок
Профессиональный Мощность до 12 кВт
Скорость до 30 км/ч
Многочасовая работа
Бесколлекторный двигатель
Датчики контроля
Настройка параметров

Как выбрать

Технические параметры каждого устройства указываются в паспорте. Важно их правильно оценить с точки зрения конкретного применения. Для домашних тренировок на беговой дорожке с целью похудения она должна обладать следующими характеристиками:

  • Мощность электродвигателя около 1,5 кВт или 2 л. с.
  • Стандартные размеры бегового полотна – длина от 130 см, ширина не менее 40 см, толщина не менее 3 см.
  • Вес тренажера 35-40 кг.
  • Ограничение по весу должно соответствовать комплекции владельца.
  • Алюминиевая рама – она более легкая и долговечная.
  • С целью безопасности амортизационные элементы должны располагаться под декой, а не на раме.
  • Датчики давления и пульса не должны располагаться на стойках.

При покупке тренажера следует опробовать его работу еще в магазине, оценить уровень шума, плавность хода, удобство нахождения на дорожке. Удовольствие от тренировок и, как следствие, эффективность занятий зависит от соответствия габаритов дорожки росту человека.
 

Рост Длина Ширина
До 150 см 110 см 32 см
150-160 см 120 см 37 см
170-180 см 130 см 42 см
180-190 см 140 см 47 см
190 см и выше 150 см 52 см

Эконом-Класс - Рост до 170 см

оптимальная ширина и длина беговой дорожки эконом класса


Любительский - Рост до 190 см

оптимальная ширина и длина беговой дорожки любительского класса

Профессиональный - Рост до 200 см

оптимальная ширина и длина беговой дорожки профессионального класса

Правила эффективной тренировки на беговой дорожке

Человеку не обязательно понимать, как происходит процесс похудения, каким образом уходят лишние килограммы. Не вдаваясь в особенности физиологии, заметим, что сжигание жиров начинается после 30-40 минут физической нагрузки. Соответственно, в среднем каждая тренировка должна занимать около 1 часа (не меньше).

Заниматься следует регулярно. Если вы совсем нетренированный человек, поначалу достаточно 2-3 раза в неделю, но не бега, а ходьбы. Ходить можно больше чем бегать, – до полутора часов. Когда такие нагрузки сможете переносить легко, можно заниматься через день. Если хочется добиться быстрых результатов, допускаются ежедневные тренировки и применение утяжелителей.

Нагрузка и скорость

Нагрузку наращивайте постепенно, с контролем давления и пульса. Можно пробовать разные способы – увеличение времени тренировки, изменение скоростного режима, угла наклона полотна.

Устанавливая скорость движения, важно оставаться в комфортной зоне пульса. ЧСС не должна превышать 130 ударов в минуту. , широкий диапазон скоростей - все это делает Vigor XPL500 одним из лидеров в своем ценовом сегменте среди домашних тренажеров.

количество сожженных калорий при разных углах наклона беговой дорожки

Дыхание

Чтобы чувствовать себя комфортно на беговой дорожке, не испытывая головокружения и скачков давления, важно правильно дышать:

  1. Вдыхать носом, выдыхать ртом.
  2. Не сбиваться с дыхания. Если не удается дышать равномерно, нужно снизить скорость, пока дыхание не восстановится.
  3. Придерживаться правильного ритма. Для спокойной ходьбы вдох на каждый 2-й шаг и выдох на каждый 4-й. Для бега другой ритм – 3/3.
  4. Дыхание должно быть средней глубины. Поверхностное дыхание не даст нужного количества кислорода, а слишком глубокое приведет к головокружению.

Следует придерживаться правильной техники ходьбы – держать прямую спину, смотреть строго перед собой, руки должны быть полусогнуты.

Занятие должно состоять из трех частей:

  1. Разминка с медленной ходьбой.
  2. Основной этап с постепенным увеличением скорости до достижения показателя сердцебиения в 130 уд. /мин.
  3. Заминка с плавным снижением скорости.

картинка на которой отображено правильный бег на беговой дорожке

Питье

Стремясь похудеть на беговой дорожке, не забывайте о потребности организма в воде. При расщеплении жировых отложений и их расходовании выделяются вредные вещества, которые без поступления воды не выведутся нормальным образом. Поэтому каждые 15-20 минут пейте 150-350 мл негазированной воды комнатной температуры.

Условия

Температура воздуха в помещении должна быть на нижней границе комнатной – 15-18°С.

Поскольку это аэробная тренировка, очень важно поступление свежего воздуха. Занимайтесь при открытых окнах или предварительно проветрив помещение.

Чего делать не нужно во время тренировки для похудения

Если хотите похудеть занимаясь на беговой дорожке, категорически не следует:

  • Держаться за поручни. Так работают только ноги, а корпус обездвижен – похудения не происходит.
  • Разговаривать по телефону, зажав его между плечом и шеей. Это вредно для позвоночника, увеличивает риск травмы. Если хочется отвлечься беседой, используйте гарнитуру. 
  • Тепло одеваться в надежде, что жир «расплавится». Сжигание жира происходит не от нагрева, а в результате потребности организма в калориях. Лишняя одежда усилит потоотделение, и вам может стать плохо из-за обезвоживания.

Комплексы для похудения

Если просто ходить (бегать) скучно, попробуйте один из комплексов.

Лесенка

Цикл состоит из четырех шагов:

  • 1 минуту бежите не спеша под наклоном 1-2%. 
  • 2 минуты быстро бежите под наклоном 3-5%. 
  • Затем еще минута в комфортном темпе с наклоном 1%.
  • Последний шаг – 1,5 минут под наклоном 5%. 
     

Далее цикл повторяется.

«Лесенка» подходит для достаточно тренированных людей. Заниматься таким образом нужно не меньше часа, завершить тренировку ходьбой.

Интенсив

Эта тренировка относится к интервальным:

  • 15 минут разминки – бег в медленном темпе или интенсивная ходьба. 
  • 5 минут – бег 7-9 км/ч.
  • 20 минут – бег на максимальной скорости. Постарайтесь выложиться на полную.
  • 5 минут – постепенное уменьшение скорости бега.
  • Легкая ходьба до восстановления дыхания.

Грамотно подобранный тренажер и выполнение правил тренировки дают довольно быстрый результат – первые килограммы начинают уходить уже через пару недель. Процесс снижения веса происходит неравномерно, бывают периоды стабилизации. В этих случаях рекомендуется проанализировать рацион, посоветоваться с врачом-диетологом и фитнес-инструктором.
 

лучшие беговые дорожки