Як займатися на біговій доріжці щоб схуднути

Рівень навантаження протягом 1 години	Витрати для чоловіків, ккал	Витрати для жінок, ккал
Ходьба у швидкому темпі	330	250
Біг	840	560
Швидкий біг	840	560
Ходьба під нахилом	920	700

Заняття на біговій доріжці мають протипоказання – захворювання серцево-судинної системи, органів дихання і суглобів, хронічні хвороби опорно-рухового апарату, стрибки тиску.

Класифікація тренажерів

Доступність спортивного обладнання робить необхідною інформацію про види тренажерів з потужності і функціональності. Складність конструкції завжди позначається на ціні, і якщо людина не планує користуватися деякими функціями, то більш розумним буде відмова від професійної моделі на користь простого механізму.

У таблиці представлені види доріжок за рівнем функціональності.
 

Як вибрати

Технічні параметри кожного пристрою вказуються у паспорті. Важливо їх правильно оцінити з точки зору конкретного застосування. Для домашніх тренувань на біговій доріжці з метою схуднення вона повинна володіти наступними характеристиками:

• Потужність електродвигуна близько 2 к.с.
• Стандартні розміри бігового полотна – довжина від 130 см, ширина не менше 40 см
• Вага тренажера не менш як 35-40 кг
• Обмеження за вагою має відповідати комплекції власника.
• Алюмінієва рама – вона більш легка і довговічна.
• З метою безпеки амортизаційні елементи повинні розташовуватися під декою, а не на рамі.
• Датчики тиску і пульсу не повинні розташовуватися на стійках.

При покупці тренажера слід випробувати його роботу ще в магазині, оцінити рівень шуму, плавність ходу, зручність перебування на доріжці. Задоволення від тренувань і, як наслідок, ефективність занять залежить від відповідності габаритів доріжки та зросту людини.

Правила ефективного тренування на біговій доріжці

Людині не обов'язково розуміти, як відбувається процес схуднення, яким чином йдуть зайві кілограми. Не вдаючись в особливості фізіології, зауважимо, що спалювання жирів починається після 30-40 хвилин фізичного навантаження. Відповідно, в середньому кожне тренування має займати близько 1 години (не менше).

Займатися слід регулярно. Якщо ви зовсім нетренована людина, спочатку достатньо 2-3 рази на тиждень, але не бігу, а ходьби. Ходити можна більше чим бігати, – до півтори години. Коли такі навантаження зможете переносити легко, можна займатися через день. Якщо хочеться досягти швидких результатів, допускаються щоденні тренування і застосування обважнювачів.

Навантаження і швидкість

Навантаження нарощуйте поступово, з контролем тиску і пульсу. Можна пробувати різні способи – збільшення часу тренування, зміна швидкісного режиму, кута нахилу полотна.

Встановлюючи швидкість руху, важливо залишатися в комфортній зоні пульсу. ЧСС не повинна перевищувати 130 ударів в хвилину. широкий діапазон швидкостей - все це робить Vigor XPL500 одним з лідерів у своєму ціновому сегменті серед домашніх тренажерів.

Дихання

Щоб відчувати себе комфортно на біговій доріжці, не відчуваючи запаморочення і стрибків тиску, важливо правильно дихати:

1. Вдихати носом, видихати ротом.
2. Не збиватися з дихання. Якщо не вдається дихати рівномірно, потрібно знизити швидкість, поки дихання не відновиться.
3. Дотримуватися правильного ритму. Для спокійної ходьби вдих на кожен 2-й крок і видих на кожен 4-й. Для бігу інший ритм – 3/3.
4. Дихання повинно бути середньої глибини. Поверхневе дихання не дасть потрібної кількості кисню, а дуже глибоке призведе до запаморочення.

Слід дотримуватися правильною техніки ходьби – тримати пряму спину, дивитися строго перед собою, руки повинні бути напівзігнуті.

Заняття має складатися з трьох частин:

1. Розминка з повільною ходьбою.
2. Основний етап з поступовим збільшенням швидкості до досягнення показника серцебиття в 130 уд./хв.
3. Заминка з плавним зниженням швидкості.

Пиття

Намагаючись схуднути на біговій доріжці, не забувайте про потребу організму у воді. При розщепленні жирових відкладень та їх витрачанні виділяються шкідливі речовини, які без надходження води не виведуться нормальним чином. Тому кожні 15-20 хвилин пийте 150-350 мл негазованої води кімнатної температури.

Умови

Температура повітря в приміщенні повинна бути на нижній межі кімнатної – 15-18°С.

Оскільки це аеробне тренування, дуже важливо надходження свіжого повітря. Займайтеся при відкритих вікнах або попередньо провітривши приміщення.

Чого робити не потрібно під час тренування для схуднення

Якщо хочете схуднути займаючись на біговій доріжці, категорично не слід:

• Триматися за поручні. Так працюють тільки ноги, а корпус знерухомлений – схуднення не відбувається.
• Розмовляти по телефону, затиснувши його між плечем і шиєю. Це шкідливо для хребта, збільшує ризик травми. Якщо хочеться відволіктися бесідою, використовуйте гарнітуру. 
• Тепло одягатися в надії, що жир «розплавиться». Спалювання жиру відбувається не від нагрівання, а в результаті потреби організму в калоріях. Зайвий одяг підсилить потовиділення, і вам може стати погано через зневоднення.

Комплекси для схуднення

Якщо просто ходити (бігати) нудно, спробуйте один з комплексів.

Сходи

Цикл складається з чотирьох кроків:

• 1 хвилину біжите не поспішаючи під нахилом 1-2%. 
• 2 хвилини швидко біжите під нахилом 3-5%. 
• Потім ще хвилина в комфортному темпі з нахилом 1%.
• Останній крок – 1,5 хвилин під нахилом 5%. 
   

Далі цикл повторюється.

«Сходи» підходить для достатньо тренованих людей. Займатися таким чином потрібно не менше години, завершити тренування ходьбою.

Інтенсив

Це тренування відноситься до інтервальним:

• 15 хвилин розминки – біг у повільному темпі або інтенсивна ходьба. 
• 5 хвилин – біг 7-9 км/ч.
• 20 хвилин – біг на максимальній швидкості. Постарайтеся викластися на повну.
• 5 хвилин – поступове зменшення швидкості бігу.
• Легка ходьба до відновлення дихання.

Грамотно підібраний тренажер та виконання правил тренування дають досить швидкий результат – перші кілограми починають йти вже через пару тижнів. Процес зниження ваги відбувається нерівномірно, бувають періоди стабілізації. У цих випадках рекомендується проаналізувати раціон, порадитися з лікарем-дієтологом і фітнес-інструктором.