Тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training)

Девушка занимается тренировкой ВИИТ на коврике для занятий спортом

Тренировки HIIT, они же ВИИТ, (“Высоко-Интенсивные Интервальные Тренировки”) – это разновидность интервальных тренировок, которая отличается высокой степенью интенсивности. Суть в чередовании различных уровней интенсивности нагрузок, причем нагрузки могут быть кардио либо силовыми. В сумме длительность тренировки может составить 15-20 минут, с продолжительностью интервалов не более одной минуты.

Основная цель тренировок ВИИТ – ускорить метаболические процессы, что позволяет сжигать жир очень быстро. Это становится возможным благодаря тому, что в ходе такой тренировки чередуются интервалы, в которых интенсивность нагрузки очень высока, и интервалы с весьма умеренной нагрузкой. В результате запускается процесс, когда организм, истощив гликоген, запасенный в мышцах, переходит на использование свободных жировых кислот, которые в этом случае выполняют функцию топлива.

Основные правила тренировок ВИИТ

Чаще всего ВИИТ представляет собой непродолжительные кардиотренировки. Их длительность не может быть дольше 20 минут. Принцип таких занятий основывается на частой смене интервалов с уровнями нагрузки от низкого до максимального. При этом происходит ускорение сердцебиения до очень больших показателей. Поэтому данный вид тренинга считается интервальным и высокоинтенсивным.

Наиболее подходящим инструментом для данного вида тренировок считается «скоростной» велотренажер. Но его вполне можно заменить другими тренажерами или скоростным бегом на свежем воздухе.

Обязательным условием для эффективности тренировки является ее разделение на интервалы: после 60 секунд, на протяжении которых упражнение выполняется с максимальной интенсивностью, должно следовать 75 секунд медленного выполнения. В течение занятия должно пройти не менее 6 и не более 12 таких интервалов. Интервалы должны следовать один за другим, отдых между ними не допускается.

Преимущества тренировок ВИИТ

Главное преимущество и основная задача – быстрое сжигание жировых запасов и увеличение скорости обменных процессов в организме. Все это становится возможным благодаря тому, что в ходе занятия органы начинают потреблять значительно больше кислорода. В итоге существенно увеличивается аэробная выносливость человека.

девушка измеряет свою талию после HIIT тренировки

Особенно ярко положительное влияние ВИИТ на организм человека проявляется в том, что жировые ткани становятся менее чувствительными к инсулину благодаря улучшению метаболизма глюкозы. Этот фактор очень важен, так как повышенная восприимчивость к инсулину может вызывать диабет и способствовать появлению избыточного веса. Еще один очевидный плюс ВИИТ-занятий – сжигание гораздо большего количества калорий, чем при прочих кардиотренингах, благодаря задействованию пост-тренировочного периода.

Практические советы

Тренинг ВИИТ не подчиняется каким-либо единым правилам, поскольку все зависит от выбранного типа активности. Однако учитывайте, что при силовых тренингах нужно придерживаться режима: 20 секунд нагрузки и 10 секунд на отдых. При кардиотренировках – от 15 до 20 секунд интенсивных занятий, таких как спринтерский бег или кручение велосипеда с большой скоростью, должно сменяться 30-40 секундами ходьбы.

  • Перед занятием рекомендуется воздерживаться от употребления кофеиносодержащих жиросжигателей и прочих стимулирующих веществ. В результате приема таких препаратов повышается давление и ускоряется сердцебиение. Все это чревато неприятными последствиями для организма.
  • Рекомендуется избегать употребления спортивных напитков в процессе тренинга. Благодаря входящим в их состав быстрым углеводам расходование гликогена замедлится, а значит, процесс жиросжигания также ухудшится.
  • После ВИИТ-тренировки не рекомендуется посещать сауну. Это может отрицательно повлиять на обмен веществ. Зато такие процедуры, как прохладный душ, наоборот, улучшат ход метаболических процессов, замедлив частоту сердцебиения.
  • ВИИТ не подойдет тем, кто сидит на безуглеводной диете. При недостатке гликогена тренинг может окончиться потерей сознания. Тем, кто находится на циклической кетодиете, подобными тренировками можно заниматься только в первый день цикла.

Научное обоснование ВИИТ

Как правило, кардиотренировки со средним уровнем интенсивности предполагают задействование в основном «медленных» мышечных волокон. Такие волокна используют жир как источник топлива.

Но ВИИТ-тренировки, включающие периоды максимально интенсивной нагрузки, вынуждают вступать в работу быстрые мышцы. Такие мышечные волокна для получения энергии используют глюкозу и гликоген, который представляет собой не что иное, как углеводные запасы в мышечных тканях. В процессе ВИИТ-тренировок организм вынужден очень часто переходить с жира на глюкозу и обратно. Таким образом, создаются все условия для того, чтобы ускорить метаболизм и эффективно просушить мышцы.

медленные и быстрые мышечные волокна в тренировках ВИИТ
 

Влияние ВИИТ тренировок на уровень гормона роста

В ходе интервального занятия в организме ощутимо повышаются уровни таких важных гормонов, как тестостерон и соматотропин (гормон роста). Несмотря на название, у взрослого человека под действием гормона роста длина тела не увеличивается. Зато увеличение уровня соматотропина в крови помогает гораздо быстрее сжигать подкожный жир и набирать сухую мышечную массу.

Все эти процессы запускаются по причине активного расходования гликогеновых запасов в мышцах в период максимально интенсивных нагрузок. Когда гликоген заканчивается, организм вынужден приступить к активному сжиганию жира. Чтобы это стало возможным, ему необходимо выработать гормон роста.

Противопоказания к ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки при всех своих преимуществах подойдут не каждому спортсмену. Среди разновидностей жиросжигающих тренингов ВИИТ является одним из самых продвинутых. Тем, у кого нет опыта занятий активными видами спорта, нежелательно сразу приступать к ВИИТ-тренировкам. Резкое повышение нагрузок отрицательно сказывается на здоровье и может стать причиной проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами и связками.

Интенсивные тренинги недопустимы для тех, кто страдает заболеваниями сердца и сосудов. Это связано с тем, что ВИИТ способствует повышению давления крови. Страдающим сахарным диабетом, а также тем, кто перенес инфаркт или инсульт, подобные тренировки противопоказаны.