Как быстро похудеть в домашних условиях

Нежелательные продукты
 

• Сахар. Вам стоит очень сильно ограничить потребление сахара. Он очень быстро усваивается и содержит много энергии. Так что если вы не бежите, не плывете и не взбираетесь на гору во время потребления сахара, ваш организм не успеет потратить энергию от сахара и запасет ее в качестве жира. Конфеты, выпечка, шоколадки - являются самыми опасными продуктами. Если вы не можете от них отказаться, то есть их можно только до обеда и очень мало. Но как по мне легче пережить полный отказ от этих продуктов, нежели позволять себе немного каждый день. Во-первых без них процесс жиросжигания будет проходить быстрее, а во-вторых ваше немного может на самом деле оказаться много, определить для себя дозу достаточно сложно. То что вы определите для себя как допустимую дозу, смело делите на два, это и будет то немного, которое еще допустимо.
   
• Мука. Изделия из муки первого сорта (белый хлеб, булки, кексы, маффины, слойки и прочее) второй после сахара продукт, способствующий ожирению. Мука первого сорта также быстро усваивается и содержит много энергии, которую тело запасает как жир.
   
• Сладкие воды. Для организма это тот же сахар, только растворенный в воде.
   
• Жиры. Сливочное и подсолнечное масло, сметана, сало - это те продукты, употребление которых стоит ограничить. Не стоит полностью отказываться от жиров, они составляют обязательную часть здорового рациона. Но некоторые из привычных нам жиров, менее полезны чем другие. Постарайтесь заменить подсолнечное масло на оливковое, как в салате, так и на сковородке. Сметану и сливочное масло потребляйте только до обеда, или откажитесь от них вовсе. Компенсируйте эти продукты рыбой жирных сортов, орехами, сырами.
   
• Соусы, майонез, кетчуп. Кроме того что они содержат не полезные жиры и консерванты, все эти соусы являются стимуляторами аппетита. С ними вы съедите больше еды чем без них. Они как смазка, позволяющая протолкнуть в себя больше пищи и сделать это быстрее. Без них вы будете кушать медленнее и соответственно меньше, так-как почувствуете сытость быстрее, а сама еда будет иметь свой натуральный вкус, без примеси стимуляторов аппетита.

Еще несколько советов по питанию и поведению
 

Пейте больше воды. Она безвредна, а ваш организм сам решит сколько воды усвоить, а от какого количества избавиться. Обильное потребление воды очистит ваш организм от шлаков, песка в почках, сделает вашу кожу и волосы здоровыми и нежными а не сухими, разжижит кровь и ускорит обмен веществ. А все эти процессы непременно скажутся на вашем гормональном фоне, а вы в следствие станете энергичнее и счастливее.

Минимизируйте стресс. Прием пищи это приятное занятие, если мы в плохом настроении и подавлены, мы едим больше и чаще чтоб заесть этот стрес. Если вы решили похудеть, то пересмотрите и свой дневной график. Найдите время для приятных занятий, для своего хобби. Когда вы начнете активно заниматься спортом, правильно питаться и спать, делать то, чего раньше не делали, вам нужно получать от этого удовольствие, чувствовать гордость за себя и свою новую жизнь. Если позитивных чувств не будет, а все что вы делаете будет только за счет силы воли, то надолго вас не хватит. А этот путь лишит вас удовольствий, которые вы испытывали раньше, взамен он принесет вам новые, более экологичные и здоровые удовольствия. Но это произойдет не скоро, а только после того как вы увидите первые плоды своей работы, а до тех пор не позволяйте посторонним факторам добавлять вам стресса и сбить вас с этого пути.

Используйте спортивное питание и биодобавки. Отношение к таким таблеткам, порошкам и сиропам может быть разное, не буду никого ни в чем переубеждать, просто сообщу факты. Спортивное питание это в основном концентрированные смеси основных пищевых элементов. Также как в одной таблетке содержится целый комплекс витаминов, так и в спортивных добавках содержатся выделенные из продуктов белки, аминокислоты, витамины и прочие полезные организму элементы в большой концентрации. Хочу также отметить, что все журнальные модели, киноактеры и фитоняшки принимают те или иные добавки для достижения и поддержания хорошей физической формы, это касается и спортсменов. На сегодняшний день биодобавки это норма, их прописывают диетологи и врачи, и многие публичные люди, которые вынуждены держать свое тело стройным и худым, принимают их всю жизнь. Спортивное питание это не допинг, это такие же вещества, которые вы получаете с едой, только более концентрированные. Оно призвано дополнять рацион недостающим количеством веществ для достижения более быстрых результатов. Процесс похудения не будет легкой прогулкой, и если помочь ему спортивным питанием, можно раньше начать замечать результаты своей работы, воодушевиться этими результатами чтоб продолжить с еще большим энтузиазмом и вообще достичь цели быстрее.

Количество спортивных жиросжигателей очень большое, и самой популярной и эффективной добавкой можно считать аминокислоту L-карнитин. Действует эта добавка как транспортировщик жиров в работающие мышцы, где эти жиры расщепляются и служат топливом. Благодаря этому процессу вы сжигаете во время тренировок накопленный жир, а энергия и белки поступающие с пищей идут больше на наращивание мышц во время покоя после тренировки. L-карнитин - это незаменимая аминокислота, которая присутствует также во многих продуктах, но в недостаточном количестве для эффективного жиросжигания. Многолетний опыт бодибилдеров показывает что применение сывороточного протеина также ускоряет потерю жира, за счет его способности уменьшать чувство голода. Еще одной важной и полезной добавкой для худеющего человека будут BCAA аминокислоты. Существует 9 незаменимых аминокислот, которые организм человека не может синтезировать сам, а значит они должны потребляться с пищей. L-лейцин, L-изолейцин и L-валин играют самую важную роль для роста мускулатуры, так как они метаболизируются не в печени а непосредственно в мышцах, давая энергию для их работы, предотвращая катаболизм и усталость. Также BCAA аминокислоты способствуют сжиганию висцерального жира, находящегося под подкожным жиром и наиболее устойчивого к диете.

 

 

Занятия спортом для похудения

Если вы наладите свой рацион питания, будете потреблять менее калорийную и более полезную пищу, то вы перестанете набирать вес. Но для того чтоб избавится от уже набранных лишних килограммов вам придется их сжигать за счет повышения активности и своих энергозатрат на протяжении дня. Тут я имею ввиду занятия спортом, и я бы рекомендовал ежедневные занятия, разделяя их на силовые и кардио тренировки. Однако все зависит от образа жизни человека, от пола и возраста.

Если вы выберете заниматься в зале по полтора два часа, то делать это ежедневно будет очень утомительно, это создаст большую нагрузку на организм и в итоге долго не продлится. Если ваши тренировки будут продолжительными и интенсивными, то нужно их чередовать с днями отдыха. Такие занятия помогут быстрее нарастить мышечную массу и будут иметь сильный эффект дожигания калорий, когда после нагрузки ваш организм длительное время продолжает потреблять энергию из жировых запасов для восстановления сил.

Но если вы будете заниматься понемногу, то это лучше делать ежедневно. Такой образ тренировок сделает вас дисциплинированным и очень быстро улучшит самочувствие, добавит сил и энергии, и поднимет самооценку. Тренировочных программ и разных видов упражнений есть огромное множество и какую бы вы не выбрали, она принесет вам результат, главное не сдаваться и работать по намеченной программе, усердно и терпеливо. Потому что не новизна а постоянство, ключ к великим результатам! Я же хочу рассказать об основных принципах физической культуры и описать одну из возможных программ для похудения дома, которой вы можете воспользоваться.

Все физические нагрузки стоит разделить на силовые (анаэробные) и кардио (аэробные). Их обязательно нужно сочетать и чередовать для правильной физической культуры и крепкого здоровья. Одни качают мышцы и дают силу, другие тренируют сердце, легкие и дают выносливость.

Силовые тренировки

Это непродолжительные нагрузки (30-90 секунд) в результате которых быстро приходит усталость, жжение в мышцах и мышца отказывает. Сюда можно отнести подтягивания, отжимания, жим штанги, приседания и т.п. Такие занятия дают критические нагрузки на ваши мышцы, те в свою очередь постепенно адаптируются и растут, чтоб в следующий раз было легче преодолевать такие нагрузки.

Подобные упражнения довольно энергозатратны и требуют много времени для восстановления сил (порядка 48 часов). Занимаясь силовыми упражнениями вы будете постепенно увеличивать мышечную массу и разгоните метаболизм. Что это значит? Метаболизм - это обмен веществ во всем вашем организме. После нагрузки вашим мышцам потребуется энергия для восстановления, а получить ее можно из пищи (организму сделать это гораздо легче), или из запасов жировой ткани. Когда мышцам срочно нужно топливо, организм ускоряет свои процессы перетравливания еды или расщепления жировых запасов и транспортировки питательных веществ непосредственно в мышцы. Со временем он привыкает к такой скорости обмена веществ, и если тренировки регулярны, то обмен веществ остается быстрым даже в состоянии покоя. А это означает, что чтоб вы не съели, оно тут же пойдет в мышцы в качестве строительного материала, а не будет отложено в жировой запас. Так происходит потому что мышцы всегда находятся в состоянии стресса и готовности преодолевать новые нагрузки, и потому любая вновь поступившая в организм энергия распределяется в первую очередь к ним.

Кардио нагрузки

Это достаточно продолжительная (от 10 минут до нескольких часов) низко- или средне интенсивная активность. Это бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и подобные виды активности. Мышцы тратят энергию постепенно и понемногу, но гораздо быстрее чем обычно, соответственно им требуется больше кислорода и его нужно быстрее транспортировать из легких. Во время такой тренировки учащается дыхание, тренируя легкие, и ускоряется сердцебиение, тренируя сердце. Вы тратите больше калорий, но умеренно. Обычной скорости обмена веществ достаточно для поддержания такой активности, по этому ускорение метаболизма не происходит. Организм учится правильно распределять ресурсы, чтоб их хватило на долго. У вас повышается выносливость. Благодаря кардио тренировкам вы будете сжигать запасы жира здесь и сейчас, но эффекта дожигания в состоянии покоя или ускорения метаболизма эти тренировки не дадут.




 

 

Тренировочный план для быстрого похудения

Данная программа разработана для людей с избыточным весом которые ранее не имели опыта тренировок и силовых занятий. Она предполагает домашние занятия без тренера с использованием домашнего набора инвентаря.

Тренировочных дней в неделе будет 5. Понедельник-вторник, четверг-пятница и суббота или воскресенье на выбор. Понедельник и четверг будут дни кардио тренировок, вторник и пятница - силовые тренировки. Пятый день - день прогулок.

 

 

Понедельник и Четверг

В дни кардио тренировок нужно будет уделять 30-40 минут кардионагрузке и 5-15 минут упражнениям на пресс. Вариант кардионагрузки вы можете выбрать сами, тот который вам ближе. Это может быть бег или езда на велосипеде. Также для этих целей отлично подойдут домашние тренажеры, такие как беговая дорожка, орбитрек или велотренажер.

Если вы решите купить домашний тренажер, то определиться с выбором вам поможет наша статья о лучших тренажерах для похудения.

Начинайте свои тренировки с малой нагрузки и скорости, постепенно увеличивая их по мере того, как будете набирать форму. Занимайтесь минимум 30 минут. Делайте это регулярно в одно и то же время и скоро это войдет в привычку.

После кардионагрузки дайте себе отдохнуть 5-10 минут и переходите к упражнениям на пресс. Делайте их сетами по 3 упражнения без особого перерыва. По мере того как ваш пресс будет становиться сильнее и выполнять упражнения будет легче, можно добавить еще пару упражнений в сет или повторять его по кругу несколько раз. Начните с самых простых упражнений, уделяя прессу 5 минут и постепенно увеличивайте время тренировки.

Упражнения на пресс:

• Планка.
• Скручивания на полу.
• Обратные скручивания.

Будьте уверены что для похудения, часа занятий вам будет вполне хватать. 30-40 минут на кардио и 15 минут на пресс достаточно даже самым тренированным спортсменам. Здесь дело не в продолжительности занятий а в их интенсивности. Начните с тех нагрузок и того времени тренировок что вам под силу и планомерно на каждой тренировке увеличивайте нагрузку или время.

Вторник

Во вторник делайте силовую тренировку на следующие группы мышц: грудь, бицепс, трицепс, дельта.

1. Отжимания от пола.
   Начинайте с трех подходов по 5-10 отжиманий. Постепенно увеличивайте количество отжиманий за один подход. Когда будете выполнять полноценно 3 подхода по 15 раз, добавьте еще один подход и продолжайте работать на увеличение количества отжиманий в каждом подходе.
   Техника выполнения:
   1. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч на 20-30 см, так чтоб локти не выходили за линию ладоней.
   2. Напрягите пресс удерживая все тело в одну линию, таз не должен задираться вверх а спина скругляться колесом.
   3. Сгибая руки опускаемся вниз на вдохе. Угол сгибания рук в локтях должен составлять 90 градусов. Пола не касаемся, между полом и грудью должно оставаться около 5 см.
   4. На выдохе выпрямляем руки отталкивая себя от пола.

Если вам сложно отжиматься от пола, начните с отжиманий от скамьи или чего-то возвышенного. Далее переходите на отжимания с коленей и далее к обычным отжиманиям.

2. Подъем гантелей на бицепс. Техник выполнения подъема гантелей на бицепс есть несколько, выберите ту которая вам больше нравится или чередуйте их от занятия к занятию. Подберите себе вес для выполнения 8-ми подъемов на каждую руку. Лучше всего для этих целей подойдут наборные гантели. Начните с трех подходов по 8 повторений на каждую руку. Занимайтесь так до тех пор, пока сможете делать по 12 повторений на каждую руку, потом увеличьте вес гантелей и добавьте еще подход.

3. Обратные отжимания от скамьи на трицепс.
   Начинайте с трех подходов по 5-10 отжиманий. Постепенно увеличивайте количество отжиманий за один подход. Когда будете выполнять полноценно 3 подхода по 15 раз, усложните упражнение поставив ноги не на пол, а на возвышенность в уровень со скамьей. Добавьте еще подход и продолжайте работать на увеличение количества отжиманий в каждом подходе. 
   Техника выполнения:
   1. На ширине плеч расположите ладони на краю горизонтальной скамьи. Ноги поставьте на пол перед собой. Пресс держите напряженным.
   2. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь. Локти должны смотреть назад, не в стороны. В нижней точке угол сгибания локтей равен 90 градусов. Ноги держите прямо, не сгибая в коленях.
   3. На выдохе выпрямляйте руки выталкивая вес тела вверх. Ощутите работу трицепсов, задержитесь в верхней точке на одну секунду.

Пятница

Группы мышц: спина, дельта, ноги.

1. Подтягивания на перекладине. Начните с того количества раз, которое вам под силу. Делайте 3-5 подходов. Если подтянуться хотя бы раз сначала сложно, можно подтягиваться к низко опущенной перекладине или использовать гимнастическую резинку для облегчения задания.

2. Жим гантелей сидя. Подберите себе вес для выполнения 10 подъемов. Лучше всего для этих целей подойдут наборные гантели. Начните с трех подходов по 10 повторений. Занимайтесь так до тех пор, пока сможете делать по 15 повторений на каждую руку, потом увеличьте вес гантелей и добавьте еще подход.

3. Выпады.
   Выпады можно делать как вперед так и назад. Выберете ту технику которая вам удобней всего. Начните с трех подходов по 5-8 выпадов на каждую ногу. Делайте их попеременно, один на правую, один на левую и так далее. Когда сможете легко делать 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу возьмите гантели для утяжеления и добавьте еще один подход.
   Техника выполнения:
   1. Станьте ровно, держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
   2. На вдохе сделайте широкий шаг вперед одной ногой и как бы опуститесь на колено второй ноги. Но само колено не должно касаться пола а обе ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Это нижняя позиция выпада.
   3. На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Суббота или Воскресенье

Выделите себе в один из этих дней час времени на пешую прогулку. Идите достаточно быстро, как будто куда то спешите, не в легком прогулочном темпе. За час вы должны пройти минимум 5-6 км. Наметьте себе маршрут и в путь. Эта ходьба будет достаточно легкой кардионагрузкой, повышающей вашу выносливость. Напрягаться сильно и бороться с дискомфортом не придется, так что ваша голова будет свободна для мыслей и медитации наедине с собой. Ходить на такую прогулку обязательно на свежий воздух а не дома на беговой дорожке.

Ну вот собственно и все относительно тренировочной программы. Когда она станет для вас достаточно легкой и простой для выполнения, к тому времени вы наберетесь опыта и определенного уровня физической подготовки и сможете сами себе выбирать или создавать новые тренировочные программы и планы.

Будьте уверены, похудеть дома вполне реально, главное поставить себе цель и не отступать. Дорогу осилит идущий.